Sa kasalukuyang panahon, patuloy na lumalala ang problema sa kalusugan na kaugnay ng mga hindi masusustansyang sangkap na inilalagay sa mga pagkain. Isa sa mga pinaka-kilalang sangkap na ito ay ang mga trans-fat o trans-fatty acid. Ang mga trans-fat ay uri ng taba na napapaloob sa maraming pagkaing naproseso o processed food, at ito ay lubhang nakasasama sa kalusugan kung labis ang pagkonsumo nito.
Bakit nga ba masama ang trans-fat sa ating katawan?
Una, ang trans-fat ay kilala sa pagpapataas ng masamang (bad) cholesterol o low-density lipoprotein (LDL) cholesterol at pagpapababa ng mabuti (good) cholesterol o high-density lipoprotein (HDL) cholesterol. Ang mataas na antas ng LDL cholesterol ay nagdudulot ng mga panganib sa puso at mga sakit sa sirkulasyon, tulad ng atherosclerosis (pagkapal at pagtigas ng mga ugat) at atake sa puso. Ito rin ay nauugnay sa pagtaas ng insulin resistance at posibleng pagkakaroon ng diabetes.
Ang trans-fat ay matatagpuan sa iba’t ibang pagkain, lalo na sa mga produktong ginawa sa pamamagitan ng hydrogenation ng mantika. Narito ang ilan sa mga pagkain na karaniwang may mataas na antas ng trans-fat:
- Fast food at mga pagkaing prito. Maraming tindahang fast food ang gumagamit ng mga mantika na may mataas na antas ng trans-fat sa pagluluto ng kanilang mga prito tulad ng french fries, pritong manok, at onion rings. Ito ay kadalasang ginagamitan ng mga solidong taba na naglalaman ng trans-fat.
- Margarina at iba pang solidong taba. Ang mga produktong margarina at iba pang solidong taba na ginagamit sa pagluluto at pagbe-bake ay madalas na naglalaman ng trans-fat. Kung ang mga ito ay ginawa sa pamamagitan ng hydrogenation ng langis, maaaring may mataas na antas ng trans-fat ang mga ito.
- Mga baked goods. Ilan sa mga paboritong mga pagkain tulad ng mga donut, pie, pandesal, at iba pang mga tinapay ay maaaring mayaman sa trans-fat. Ito ay dahil sa paggamit ng mga solidong taba sa pagluluto nito.
- Mga junk food. Maraming junk food tulad ng mga cracker, cookie, at chips ay maaaring naglalaman ng trans-fat. Ang mga ito ay karaniwang ginagamitan ng mga solidong taba upang mapalawak ang kanilang tagal.
- Mga processed at pre-packaged foods. Ang mga naka-pack na pagkain tulad ng instant noodles, inuming may pampalasa, at mga frozen na pagkaing prito ay maaaring naglalaman ng mataas na antas ng trans-fat.
Mahalagang maging mapagbantay sa mga produktong naglalaman ng maraming ng trans-fat. Sa halip, piliin ang mga pagkaing mababa o walang trans-fat o piliin ang mga natural na mapagkukunan ng taba tulad ng mga mantikang olive oil at coconut oil.
Ang pagpili ng mas masustansyang pagkain na mababa sa trans-fat at nakakatulong sa pagbaba ng “bad” cholesterol o low-density lipoprotein (LDL) cholesterol ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan. Narito ang ilang mga pagkain na maaaring makatulong:
- Prutas at Gulay. Puno ng mga bitamina, mineral, at mga phytochemical na nakakatulong sa pagsasaayos ng antas ng cholesterol sa katawan. Mga halimbawa ng masustansyang prutas at gulay ay mga mansanas, ubas, maging ang mga madahong gulay na katulad ng spinach, broccoli, kamatis, at talong.
- Buong Butil (Whole Grains). Pumili ng mga pagkaing galing sa buong butil tulad ng brown rice, quinoa, oats, at mga produkto na gawa sa buong trigo (whole wheat). Ito ay mayaman sa dietary fiber na tumutulong sa pagbaba ng LDL cholesterol.
- Mga Isda. Ang mga isdang katulad ng salmon, sardinas, at tuna ay mga magagandang mapagkukunan ng mga omega-3 fatty acid. Ang mga ito ay nagpapababa ng antas ng triglyceride at nagpapataas ng “good cholesterol” o high-density lipoprotein (HDL) cholesterol sa katawan.
- Poultry. Pumili ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng manok at turkey na inalis ang balat at taba bago lutuin. Iwasan ang pagprito ng mga ito at mas mainam na iprito, ilaga, o ihawin.
- Mani at Butong-Gulay. Mga buto at mga butong-gulay, tulad ng mga almond, walnut, at flaxseed ay naglalaman ng mga malusog na taba na gaya ng mga omega-3 fatty acid. Ang pagkonsumo ng isang takal ng mga butong-gulay araw-araw ay maaaring makatulong sa pagbaba ng LDL cholesterol.
- Olive Oil. Sa halip na magluto gamit ang mga mantikang mataas sa trans-fat na katulad ng mantika o margarina, gamiting kapalit ang masustansyang langis na kagaya ng olive oil. Ito ay mayaman sa monounsaturated fats na makakatulong sa pagbaba ng LDL cholesterol.
- Legumes. Mga legume na kagaya ng munggo, lentil, at garbanzo (o chickpea) ay mayaman sa dietary fiber at protina. Ang pagkain ng mga ito ay makatutulong sa pagbaba ng LDL cholesterol at pagpapanatili ng tamang blood sugar level.
- Madahong Gulay. Tulad ng spinach, kangkong, pechay, at talbos ng kamote, ang mga madahong gulay ay naglalaman ng mga sustansyang kagaya ng lutein na tumutulong sa pagbaba ng LDL cholesterol.
Mahalaga ring isaalang-alang ang pangkalahatang malusog na pamumuhay at regular na pag-eehersisyo upang makamit ang tamang dami ng cholesterol sa katawan. Mahalagang bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may labis na taba, mga processed na pagkain, at mga pagkaing may mataas na asin.
Ang paggamit ng mga mas masusustansyang kapalit para sa mga produktong may maraming trans-fat ay napakahalaga. Ito ay makapagbibigay-daan sa atin upang tayo’y mapanatiling malusog at maka-iwas sa mga sakit na kaugnay ng pagkakaroon ng labis na trans-fat sa ating mga katawan.