Ang pagkakaranas ng hirap sa pagdumi o pagtitibi (constipation) ay isang pangkaraniwang kondisyon na maaaring maranasan ng sinuman. Bagaman madalas ay hindi naman seryosong kondisyon, ang pagkakaranas nito ay tiyak na hindi komportable at nangangailangang mapag-ukulan ng pansin.
Ang kondisyong ito ay kadalasang dahil sa kakulangan ng mahalagang fiber sa pagkain kaya naman madali lang masolusyonan ang problemang ito sa pamamagitan ng pagkonsumo sa mga pagkaing mayaman sa fiber.
1. Whole-wheat bread
Ang tinapay na may maliliit na butil ay may taglay na hanggang 1.6 gramo ng fiber sa bawat hiwa o slice nito. Ito ay mainam na pampalit sa karaniwang tinapay upang madagdagan ng mahalagang fiber ang kinakain.
2. Mais
Ang mais ay isa ring uri ng butil na mayamang napagkukunan ng mahalagang fiber. Ang isang tasa ng mga butil ng mais ay may taglay na 12 gramo ng fiber.
3. Beans
Ang iba’t ibang uri ng buto o beans gaya ng patani, black beans, red beans, at iba pa ay makapagbibigay ng 10 hanggang 16 gramo ng fiber sa bawat tasa nito. Maaari itong ipampalit sa karaniwang kanin o kaya ipandagdag sa kinakaing salat.
4. Pinatuyong prutas (prunes, dates, pasas)
Ang mga pinatuyong prutas gaya ng pasas, prunes at dates ay mayamang mapagkukunan din ng fiber na tinatayang aabot sa 1 hanggang 2 gramo sa bawat dakot. Bukod pa sa mahalagang fiber, mayroon din itong sorbitol na isang natural na laxative o pampadali ng pagdumi.
5. Broccoli
Ang gulay na broccoli naman ay nagtataglay ng hanggang 5 gramo ng fiber sa isang tasa. Taglay din ng masustansyang gulay na ito ang ilang mga bitamina na kinakailangan ng katawan gaya ng Vitamin A, C at B6.
6. Oatmeal
Ang oatmeal ay isa sa mga inirerekomendang pagkain lalo na sa mga may maseselang karamdaman at kondisyon sapagkat mababa ang taglay nitong cholesterol habang nagbibigay din ng proteksyon laban sa nakakasamang cholesterol. Siyempre pa, mayaman din ito sa fiber na kinakailangan para sa dumadanas ng pagtitibi. Ang isang tasa nito ay mayroong 4 gramong fiber.
7. Mansanas
Ang prutas na mansanas na may balat pa ay maay taglay din na mahalagang fiber. Tinatayang aabot sa 4.4 gramo ng fiber ang makukuha sa isang mansanas na may katamtamang laki.
8. Whole grain rice (brown rice, wild rice)
Ang kanin ang isa sa mga pangunahing pagkain na makikita sa hapag ng mga Pilipino. Bagaman makukuhanan din naman ng fiber ang karaniwang puting kanin, higit na mas mataas ang taglay na fiber ng brown rice at wild rice na mabibili rin naman sa pamilihan. Ang isang tasa ng brown rice ay makukuhanan ng hanggang 3.5 gramo ng fiber.
