Iron

Ang iron ay isang mahalagang mineral na kailangan ng katawan. Ito ay kadalasang makikita sa hemoglobin, ang protina na responsable sa pagkakalat ng oxygen mula sa baga patungo sa iba’t ibang bahagi ng katawan. Ang kakulangan ng iron sa katawan ay maaaring humantong sa iron deficiency anemia. Ngunit bukod sa relasyon nito sa dugo, mahalaga rin ang iron sa pagpapanatiling masigla ng buhok, kuko, at balat.

Gaano karaming iron ang kinakailangan ng katawan sa araw-araw?

Ang pangangailangan ng katawan sa iron ay nagbabago depende sa edad, kasarian at kaganapan sa katawan. Ang mga sanggol, kasabay ng kanilang mabilis na paglaki, ay higit na nangangailangan ng iron. Umaabot sa 10mg ang pang-araw-araw na kailangan ng mga sanggol at batang may edad 4-8. Bumababa naman 8mg sa pangangailangan na ito sa pagsabit sa edad 9-13. Tumataas ang pangangailangan ng iron, lalo na sa mga kababaihan sa pagsapit ng pagdadalaga dahil sa pagkakaroon ng buwanang dalaw at muling bababa naman sa pagsapit ng menopause. Ang mga kondisyon gaya ng pagbubuntis, sakit sa bato, o kaya’y sugat na nagdulot ng pagkawala ng dugo ay nakakaapekto rin sa pang-araw-araw na pangangailangan. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng indibidwal na may sapat na taong gulang ay 18mg.

Ano ang maaaring mangyari kung kulang sa iron?

Ang kakulangan sa iron ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng iron deficiency anemia. Dahil sa sakit na ito, hindi nabibiyan ng sapat na suplay ng oxygen ang iba’t ibang bahagi ng katawan. At dahil dito, maaring makaranas ng panghihina at madaling pagkapagod. Bukod pa dito ang taong may hindi sapat na iron sa katawan ay maaaring makaramdam ng panlalamig ng kamay at paa, mabilis na pagtibok ng puso, pabugto-bugtong pag-hinga, pagkalagas ng buhok at pagbitak-bitak ng kuko, at pagsusugat ng bibig at dila.

Anong maaaring mangyari kung sumobra naman sa iron?

Ayon sa mga nutritionists, hanggang 45mg ng iron lamang ang maaaring tanggapin ng katawan sa bawat araw. Bagaman may kakayahan ang katawan na iregulisa ang iron na pumapasok sa katawan, ang anumang labis ay makasasama. Ang sobrang iron ay naiimbak sa atay, puso at lapay (pancreas) at maaaring magdulot ng komplikasyon gaya ng cirrhosis, atake sa puso at diabetes. Ang labis-labis na iron ay maaaring makamatay.

10 Pagkain na Mayaman sa Iron

Ang mga pagkaing pinagkukunan ng iron ay may dalawang uri. Una ay ang heme, na nakukuha mga pagkaing mula sa hayop gaya ng karne at mga talaba, at ang ikalawa ay non-heme, na nakukuha sa mga pagkaing mula sa halaman, gaya ng prutas, binhi at gulay. Ang ilan sa mga pagkaing mayayaman sa iron ay ang sumusunod:

1. Lamang dagat na nasa kabibe (Tahong, talaba, tulya) – Ang mga lamandagat na nasa shell ang tinuturing na my pinakamataas na lebel ng iron. Sinasabing sa bawat 100g ng tulya o tahong, mayroong 28mg na iron.

2. Atay – Ang atay ay mayaman rin sa iron. Maaaring ito ay atay ng baboy, baka o manok. Sa bawat 100g ng atay, maaaring makakuta ng 23mg na iron.

3. Butong Kalabasa – Ang mga butong kalabasa na madalas nakikitang pinapapak sa mga lamay ay may mataas na iron. Ang bawat 100g na buto ay mapagkukunan ng 15mg na iron.

4. Mani – Ang mga mani, pati na ang kasuy at almond, ay mayaman rin sa iron. Ang isang kainan ay maaaring makapagbigay ng 6.1mg na iron.

5. Karneng baka – Ang mapulang parte ng karneng baka (lean meat) ay mayroong halos 4mg na iron.

6. Mga Buto – Mayamang napagkukunan din ng iron ang mga butil na gaya ng lima beans, garbanzos, at soybeans. Ang mga ito ay maaari ding magbigay ng hanggang 4mg na iron sa bawat 100g.

7. Mga Butil (Bigas, Whole wheat, oatmeal) – Ang bawat 100g ay makapagbibigay ng hanggang 2mg na iron. Mayroon ding mga iron-fortified na butil na makapagbibigay ng higit sa karaniwang dami ng iron na nakukuha sa normal na butil.

8. Berde at Madahong gulay – Ang mga madahong gulay ay mayaman sa sustansya. Bukod sa mga bitamina at ilan pang mineral, nakakakuha rin ng iron dito. Tinatayang may 3.6mg na iron sa 100g na mga dahon.

9. Dark Chocolate – Ang maitim at purong tsokolate ay nagtataglay ng hanggang 17mg na iron sa bawat 100g. Ito ay hilig ng karamihan na maaaring kainin o kaya naman ay iniimom.

10. Tokwa – Ang tokwa ay produkto mula sa soy beans. At ang bawat 100g ng tokwa ay maaring makunan ng hanggang 3mg na iron.