Ang Vitamin B3 o niacin ay isa sa walong Vitamin B na responsable sa pagpoproseso ng taba (fats) sa katawan, pagpapababa ng cholesterol sa katawan, at pagreregulisa ng asukal sa dugo. May mga ebidensya rin na nagsasabing nakatutulong ang niacin sa pagpapabuti ng kalusugan ng puso at mga ugat na daluyan ng dugo. Ang Vitamin B3 ay natural na nakukuha sa mga karne, isda, atay, at mga butil.
Gaano karaming Vitamin B3 ang kailangan ng katawan sa araw-araw?
Ang itinakdang dami ng vitamin B3 na dapat tanggapin sa bawat araw ng isang taong nasa hustong edad ay 20 mg. Ito ay maaari pa ring magbago, depende sa kondisyong nararanasan gaya ng pagbubuntis, katandaan, o kaya pagkakaroon ng karamdaman.
Ano ang maaaring mangyari kung sumobra sa Vitamin B3?
Ang Vitamin B3 ay madaling humahalo sa tubig (water soluble) at madaling nareregulisa ng katawan kung kaya’t bibihira ang kaso ng pagkaoverdose nito. Ang sobrang Vitamin B3 ay kadalasang nakukuha lamang sa mga supplement. Ang kasobrahan nito ay maaaring magdulot ng pamumula at panunuyo ng balat, at ilang mga kondisyon sa daluyan ng pagkain. Kung mapapabayaan, maaari itong humantong sa pagkakaroon ng karamdaman sa atay, mataas na asukal sa dugo at diabetes, at problema sa ipinagbubuntis.
Ano ang epekto sa katawan kung kulang ang Vitamin B3?
Ang kakulangan naman sa Vitamin B3 ay maaring magdulot ng pellagra, ang kondisyon ng pagtatae, pagkakaroon ng sakit sa balat, pagkalimot, pagdedeliryo at pamamaga ng bibig. Nakapagdudulot din ito ng pagkabalisa, pagkapagod, pagkabagabag at depresyon. Kung mapapabayaan, maaari din itong makamatay.
10 Pagkain na Mayaman sa Vitamin B3
1. Tuna
Kilala ang isdang tuna sa pakakaroon ng mataas na lebel ng Vitamin B3. Mayroong 22.1 mg ng niacin sa 100 gramo ng isdang tuna. Bukod sa tuna, makukuhanan din ng niacin ang isdang salmon, mackerel, at swordfish.
2. Karne ng manok
Ang karne ng manok, partikular sa parte ng dibdib ay may mataas din na lebel ng Vitamin B3. Tinatayang aabot sa 14.8 mg ng niacin ang makukuha sa 100 gramo ng dibdib ng manok.
Image Source: www.eatthismuch.com3. Karne ng baboy
Ang karne ng baboy ay mayroon ding Vitamin B3. Aabot sa 15.4 mg ng niacin ang mayroon sa isang hiwa ng porkchop.
4. Atay
Ang atay ng manok, baboy o baka ay kilala ring mayaman sa Vitamin B3. Halimbawa sa atay ng manok, mayroong 11.4 mg ng niacin sa 85 na gramo nito.
Image Source: wearenotfoodies.com5. Mani
Ang isang tasa ng mani ay maaaring mapagkunan ng hanggang 19.9 mg ng Vitamin B3.
Image Source: www.healthline.com6. Karne ng baka
Ang 100 gramo ng karneng baka ay maaaring makunan ng hanggang 9 mg ng niacin.
Image Source: www.freepik.com7. Kabute
Ang isang tasa ng kabute ay mayroong 7.6 mg ng niacin.
Image Source: www.tagaloglang.com8. Green peas
Mayroon namang 3.0 mg ng niacin sa isang tasa ng sariwang green peas.
Image Source: www.pexels.com9. Kanin
Ang bigas na pangunahing pagkain ng mga Pilipino ay makukunan ng 40.1 mg sa bawat tasa nito.
10. Abukado
Ang isang bunga ng prutas na abukado na may katamtamang laki ay mapagkukunan din ng hanggang 3.5 mg ng niacin.
